การคำนวณระดับความหนักของการออกกำลังกาย

**Alongkorn** · 14-12-2010, 19:30

การคำนวณระดับความหนักของการออกกำลังกาย

อัตราการเต้นของ หัวใจ(ชีพจร) เป็นตัวชี้วัดระดับความหนักของการออกกำลังกายวิธีหนึ ่งที่เป็นที่นิยม และได้ผลดี ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรจะตั้งชีพจร
เป้าหมาย หรือ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ซึ่งสามารถคำนวณได้หลายวิธี เมื่อได้ค่าตัวเลขจะแตกต่างกันเล็กน้อยตามแต่ละวิธี เราสามารถเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง
ในการคำนวณระดับความหนักของการออกกำลังกายก็ได้ ดังนี้

วิธีที่ 1ที่จะหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คือ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = (220 - อายุ ) x เป้าหมายของการออกกำลังกาย

เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี ต้องการออกกำลังกายให้ได้ความหนัก 70 % ของความสามารถที่มีอยู่

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมาย = ( 220 – 46 ) x 70
= 174 x 70
= 121.8 ครั้ง / นาที

ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายแล้ว ควรจะมีระดับชีพจร 12 2 ครั้ง/นาที

วิธีที่ 2 ที่จะหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คือ

• หาอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ได้จาก

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก(อัตราการเต้นของหัวใจสำร อง) x เป้าหมายของการออกกำลังกาย

• หาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ได้จาก

อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น + อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 76 ครั้ง/นาที ต้องการออกกำลังกายให้ได้ความหนัก 70 % ของความสามารถที่มีอยู่
อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น = 7 6 x 70 = 53.2 ครั้ง/นาที

100
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 53.2 + 76
= 1 29.2 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายแล้ว ควรจะมีระดับชีพจร 12 9 ครั้ง/นาที
วิธีที่ 3 กรณีออกกำลังกายแบบใช้ความหนักสม่ำเสมอติดต่อกัน สามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายอย่างง่าย คือ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 170 - อายุ
เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี ออกกำลังกายแบบใช้ความหนักสม่ำเสมอติดต่อกัน (60 – 80 % )
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมาย = 170 – 46
= 124 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายแล้ว ควรจะมีระดับชีพจร 124 ครั้ง/นาที

วิธีที่ 4 กรณีออกกำลังกายแบบใช้ความหนักมากสลับกับความหนักน้อ ยติดต่อกัน สามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายอย่างง่าย คือ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในช่วงหนัก = 190 – อายุ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในช่วงเบา = 150 – อายุ
เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี ออกกำลังกายแบบใช้ความหนักมาก(90 – 100 % ) สลับกับความหนักน้อย( 40 – 50 % ) ติดต่อกัน
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมายในช่วงหนัก = 190 – 46
= 144 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายในช่วงหนัก ควรจะมีระดับชีพจร 144 ครั้ง/นาที
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมายในช่วงเบา = 150 – 46
= 104 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายในช่วงหนัก ควรจะมีระดับชีพจร 104 ครั้ง/นาที