มาวัดดัชนีมวลกายกันเถอะ อ้วน/ผอมรู้เลย อิอิ

[Alongkorn]

ปัจจุบันนี้พวกเราหลายคน ค่อนข้างละเลยกับการดูแลสุขภาพ
การวัดค่าดัชนีมวลกาย ทำให้เราได้รู้ว่า ขณะนี้เรากำลังอยู่ในช่วงอันตรายหรือปกติ
ลองคลิ๊กที่นี่เลย


http://www.siamhealth.net/public_htm...or/bmi_bsi.htm

เมื่อรู้แล้วเรามาใส่ใจกับการรักษาสุขภาพกันเถอะ
สำหรับผมนั้น ช่วงนี้เริ่มกลับมาขี่จักรยานเสือภูเขา วันละ 1 ชั่วโมง
ระยะทางประมาณ 20 กม. ในเส้นทางชนบทมีทั้งขึ้นเนินลงเนิน

[Alongkorn]

การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคหัวใจได้หรือไม่
จากศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิต เช่นการเดิน การเต้นรำ การทำสวน สามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้ แต่ถ้าต้องการให้หัวใจและปอดแข็งแรงต้องออกกำลังกายแบบ aerobic นอกจากการออก กำลังกายท่านต้องกำจัดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดแข็งด้วย
จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน

• ถ้าท่านผู้อ่านต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ปอด หัวใจแข็งแรง ท่านต้องออกกำลังกายให้การเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ประมาณ 75%ของอัตราการเต้นสูงสุดโดยออกอย่างน้อย 3 วัน แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายประมาณ 5วัน
• ท่านควรเริ่มต้นออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิตก่อน เช่น การทำสวน การขึ้นบันได การออกเดิน การเต้นรำ การออกกำลังดังกล่าวแม้ว่าจะไม่ได้เกณฑ์ aerobic แต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นหลังจากนั้นค่อยเริ่มออกกำลังกาย โดยเริ่มต้นให้หัวใจเต้นประมาณ 50%ของอัตราเต้นสูงสุดค่อยๆเพิ่มการออกกำลัง 5-6 เดือนจนสามารถเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ 75-85 %ของอัตราการเต้นสูงสุด (สำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดสามารถดูได้จากตารางข้างล่าง)
• ถ้าขณะออกกำลังกายท่านเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หรือเป็นลม แสดงว่าออกกำลังมากเกินไป ขณะออกกำลังกายถ้าท่านเหนื่อยจนพูดไม่ได้พักแล้ว 10 นาทียังไม่หายเหนื่อยแสดงว่าท่านออกกำลังมากไปต้องลดการออกกำลังกาย และค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกาย
• หากไม่มีพื้นที่ในการวิ่งอาจใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วยเรียกการออกกำลังที่ต้องออกแรงต้าน resistance training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก. บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 แบบ เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น อวัยวะแต่ละส่วนให้ออกกำลัง 10-15 ครั้ง ทำ 2 วันต่อสัปดาห์
• หากท่านต้องการออกำลังแบบ aerobic โดยการวิ่ง หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำโดยต้องมีความหนักของการออกกำลังกายปานกลาง โดย ท่านต้องคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แล้วพยายามออกกำลังให้หัวใจเต้นอยู่ในเกณฑ์โดยแบ่งเป็นระดับเบา ปานกลาง และหนักโดยอาศัยอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเกณฑ์เป็นเวลา 30 นาทีออกกำลังอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ วิธีการออกำลังอาจจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ เต้น aerobic ขี่จักรยานอยู่กับที่

[coppy42]

เปิดอีกสัก2ห้องสิครับป๋า
1ห้องสุขภาพ ผลแลบผม เป็นเข่งแล้ว เจาะทุกๆ2เดือน แขนพรุนแล้ว ขึ้นลงๆ แต่มันก็ลงมาไม่เคยได้ตามเกณฑ์ที่ปลอดภัยสักที่ ไขมัน คอเลสเตอรอล ยูลิค
2ห้องอาหารการกิน เผื่อมีใครเอารายการอาหารที่ปลอด ไขมัน คอเลสเตอรอล ต่ำๆมาลงให้ได้ประโยชน์บ้างนะครับ โรคเกิดมานาน มันตามมาหลอนแล้วละผม

[chairat_k]

ยอดเยี่ยม ครับ 2 ป๋า ผู้ยิ่งใหญ่

[admin]

ผมขี่เสือภูเขาตั้งแต่เวลา ตีห้าสิบหน้า ถึง เจ็ดโมงครึ่ง ระยะทาง ประมาณ สี่สิบกิโลเมตร น้ำหนักลดไป หกกิโลกรัม จาก 72 ตอนนี้เหลือ 66 สูง 172

[กรุงเก่า]

ผมหนัก 78 kg. สูง 182 cm. ยกเวท 7 kg. ยกละ50ครั้ง วันละ6ยก รูปร่างรวมยังพอได้อยู่ แต่ตรงพุงนี่สิครับ มันลดยากจริงๆเลยครับ ใส่เสื้อยึดทีไร ชักไม่มั่นใจแล้ว เมื่อก่อนตอนเรียนใส่ เอว 30 ได้สบาย เดี๋ยวนี้ 34 ชักจะแน่นแล้วอ่ะครับ พุงนี่ลดยากจริงๆครับ
ด้วยความเคารพครับ

[Alongkorn]

ผมหนัก 78 kg. สูง 182 cm. ยกเวท 7 kg. ยกละ50ครั้ง วันละ6ยก รูปร่างรวมยังพอได้อยู่ แต่ตรงพุงนี่สิครับ มันลดยากจริงๆเลยครับ ใส่เสื้อยึดทีไร ชักไม่มั่นใจแล้ว เมื่อก่อนตอนเรียนใส่ เอว 30 ได้สบาย เดี๋ยวนี้ 34 ชักจะแน่นแล้วอ่ะครับ พุงนี่ลดยากจริงๆครับ
ด้วยความเคารพครับ

งดกินยอดข้าว รับรองลดแน่
อยากลดพุงแต่ไปยกเวท 7 kg.
มันคนละเป้าหมายเลยนะ น้ากระตั้ว อิอิ
แนะนำให้ Sit-up วันละ 200-300 ครั้ง

แต่สู้ป๋าอ็อดเทิดเทิงไม่ได้
แกเล่นวิ่งไล่จับหนูสาวๆ ทุกวัน
จนหุ่นแกเฟิรม จนหนูสาวๆ ทนม่ายหวายยย

[กรุงเก่า]

รับทราบครับป๋า กราบขอบพระคุณสำหรับคำแนะนำดีๆด้วยครับผม
...ว่าแต่ ป๋าอ็อดผม แกไม่ได้ไปวิ่งจับฉาวๆที่ไหนหรอกครับป๋า ป๋าอ็อดผมแกวิ่งหนีเจ๊เปิ้ลผมต่างหากครับป๋า อิๆๆ
ด้วยความเคารพครับ

[MEAW_SAN]

73 /176/ 23.6 Normal อิอิ

[admin]

ผมขี่เสือภูเขาตั้งแต่เวลา ตีห้าสิบหน้า ถึง เจ็ดโมงครึ่ง ระยะทาง ประมาณ สี่สิบกิโลเมตร น้ำหนักลดไป หกกิโลกรัม จาก 72 ตอนนี้เหลือ 66 สูง 172

คำนวณได้ 22.3

ดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5-22.9 คุณมีน้ำหนักปกติและมีปริมาณไขมันอยู่ในเกณฑ์ปกติ มักจะไม่ค่อยมีโรคร้าย อุบัติการณ์ของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงต่ำกว่าผู้ที่อ้วนกว่านี้ เมื่อ

เช้าปั่นจักรยานตีห้าครึ่ง ถึงเจ็ดโมงเช้า ความเร็วเฉลี่ย 25 กม/ชม ความเร็วสูงสุด 43 กม/ชม

ไปด้วยกันทั้งหมด 11 คัน อายุสูงสุด 61 ปี ต่ำสุด 45 ปี

พุงยุบ น้ำหนักลด กางเกงหลวม

[น้องขาวมุก]

หนัก 84 สูง 174

27.7 น้ำหนักเกิน

[admin]

รูปเมื่อเช้าไปปั่นมา

http://www.thaimtb.com/forum/viewtop...74e4&start=645

[Alongkorn]

คำนวณได้ 22.3

ดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5-22.9 คุณมีน้ำหนักปกติและมีปริมาณไขมันอยู่ในเกณฑ์ปกติ มักจะไม่ค่อยมีโรคร้าย อุบัติการณ์ของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงต่ำกว่าผู้ที่อ้วนกว่านี้ เมื่อ

เช้าปั่นจักรยานตีห้าครึ่ง ถึงเจ็ดโมงเช้า ความเร็วเฉลี่ย 25 กม/ชม ความเร็วสูงสุด 43 กม/ชม

ไปด้วยกันทั้งหมด 11 คัน อายุสูงสุด 61 ปี ต่ำสุด 45 ปี

พุงยุบ น้ำหนักลด กางเกงหลวม

สุดยอดครับพี่โป๋
แต่การออกกำลังกายตอนเช้า จะไม่ค่อยเป็นผลดีกับหัวใจ
เนื่องจากหัวใจหยุดพักยาวทั้งคืน
ดังนั้น ก่อนปั่นเจ้าเสือภูเขา
อยากให้เข้าไปศึกษาข้อมูลที่นี่ก่อน
เนื่องจาก คนไทยส่วนใหญ่มีการออกกำลังกาย อย่างผิดวิธี
ซึ่งปัจจุบัน วิทยาศาสตร์การกีฬาได้เข้ามาช่วยเรา ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
โดยการกำหนด Maximum Heart Rate (MHR)
เข้าไปดูที่นี่ก่อนครับ

http://www.anexclusiveshop.com/index...=10&art=280139

เข้าไปคำนวนหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม ที่นี่ครับ
http://www.womenshealthandfitness.co...d=45&Itemid=84

ขออนุญาตแนะนำ ให้ออกกำลังกายในช่วงเย็นจะเหมาะสม
และเกิดประโยชน์สูงสุด

[Alongkorn]

การคำนวณระดับความหนักของการออกกำลังกาย

อัตราการเต้นของ หัวใจ(ชีพจร) เป็นตัวชี้วัดระดับความหนักของการออกกำลังกายวิธีหนึ่งที่เป็นที่นิยม และได้ผลดี ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรจะตั้งชีพจร
เป้าหมาย หรือ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ซึ่งสามารถคำนวณได้หลายวิธี เมื่อได้ค่าตัวเลขจะแตกต่างกันเล็กน้อยตามแต่ละวิธี เราสามารถเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง
ในการคำนวณระดับความหนักของการออกกำลังกายก็ได้ ดังนี้

วิธีที่ 1ที่จะหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คือ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = (220 - อายุ ) x เป้าหมายของการออกกำลังกาย

เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี ต้องการออกกำลังกายให้ได้ความหนัก 70 % ของความสามารถที่มีอยู่

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมาย = ( 220 – 46 ) x 70
= 174 x 70
= 121.8 ครั้ง / นาที

ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายแล้ว ควรจะมีระดับชีพจร 12 2 ครั้ง/นาที

วิธีที่ 2 ที่จะหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คือ

• หาอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ได้จาก

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก(อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง) x เป้าหมายของการออกกำลังกาย

• หาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ได้จาก

อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น + อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 76 ครั้ง/นาที ต้องการออกกำลังกายให้ได้ความหนัก 70 % ของความสามารถที่มีอยู่
อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น = 7 6 x 70 = 53.2 ครั้ง/นาที

100
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 53.2 + 76
= 1 29.2 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายแล้ว ควรจะมีระดับชีพจร 12 9 ครั้ง/นาที
วิธีที่ 3 กรณีออกกำลังกายแบบใช้ความหนักสม่ำเสมอติดต่อกัน สามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายอย่างง่าย คือ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 170 - อายุ
เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี ออกกำลังกายแบบใช้ความหนักสม่ำเสมอติดต่อกัน (60 – 80 % )
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมาย = 170 – 46
= 124 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายแล้ว ควรจะมีระดับชีพจร 124 ครั้ง/นาที

วิธีที่ 4 กรณีออกกำลังกายแบบใช้ความหนักมากสลับกับความหนักน้อยติดต่อกัน สามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายอย่างง่าย คือ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในช่วงหนัก = 190 – อายุ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในช่วงเบา = 150 – อายุ
เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี ออกกำลังกายแบบใช้ความหนักมาก(90 – 100 % ) สลับกับความหนักน้อย( 40 – 50 % ) ติดต่อกัน
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมายในช่วงหนัก = 190 – 46
= 144 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายในช่วงหนัก ควรจะมีระดับชีพจร 144 ครั้ง/นาที
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมายในช่วงเบา = 150 – 46
= 104 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายในช่วงหนัก ควรจะมีระดับชีพจร 104 ครั้ง/นาที

[Alongkorn]

คำนวณแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน

ร่างกายเราในแต่ละวันก็มีการทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งล้วนต้องการพลังงาน ที่มาจากอาหารที่เราทานเข้าไป
ถ้าเราทานอาหารและได้รับพลังงานแคลอรี่ เป็นปริมาณมากกว่า
พลังงานแคลอรี่ที่เราใช้ไปในการทำกิจกรรมแต่ละวัน พลังงานที่เหลือ
โดยเฉพาะไขมันที่เผาผลาญช้ากว่าอาหารประเภทอื่น
ก็จะถูกนำไปสะสมตามร่างกาย ทำให้เราอ้วนได้
เรามาดูกันดีึกว่าว่าทุกวันนี้ เราใช้พลังงานกี่กิโลแคลอรี่ต่อวัน

1.คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันในภาวะร่างกายปกติ ด้วยสูตร BMR
ในภาวะปกติถ้าเราอยู่เฉยๆ เพียงแค่เดินไปเดินมา นั่งๆ นอนๆ อ่านหนังสือ
ดูทีวี ร่างกายเราจะใช้พลังงานประมาณ 1600-2400 แคลอรี่
โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และโครงสร้างของร่างกาย
เรียกการใช้พลังงานในภาวะปกตินี้ว่า Basal Metabolism Rate (BMR)
โดยมีสูตรดังนี้

สำหรับผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
ตัวอย่างเช่น ผู้หญิง อายุ 35 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก.
BMR จะเท่ากับ 665 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 35) = 1373.5 แคลอรี่

2.คำนวณพลังงานที่ใช้เมื่อมีการทำกิจกรรมเพิ่มเติมในแต่ละวัน
เมื่อเราทราบพลังงานที่เราใช้ในภาวะปกติทั่วไปต่อวันจากค่า BMR
แล้วหากเรามีีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน หรือกิจกรรมการออกกำลังกายเพิ่มเติม
ร่างกายก็จะมีการเผาผลาญพลังงาน เพื่อนำมาใช้มากขึ้น
ซึ่งเราสามารถคำนวณพลังงานที่เราใช้ เมื่อมีกิจกรรมเพิ่มเติมได้จากสูตรดัง
ต่อไปนี้

• นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.725
• ตัวอย่างเช่น BMR ของคุณ = 1502.9 คุณเป็นคนออกกำลังกายเล็กน้อย ก็เอา BMR x 1.375

นั่นคือปริมาณ แคลอรี่ที่คุณต้องการต่อหนึ่งวัน คือ 1502.9 x 1.375 = 2066.49 แคลอรี่

ดังนั้น เพื่อที่จะลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก เราก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่าปริมาณแคลอรี่ ที่ร่างกายเราต้องการต่อวันนะจ๊ะ (^0^)

[admin]

ชมรมบ้านสุขภาพ บ้านฉาง เขาให้นอนสามทุ่ม ตื่นตีสี่ ตอนเย็นไม่เหมาะกับการออกกำัลังกาย เพราะจะขัดกับนาฬิกาชีวิต

http://www.siamhealthy.net/index.html

[admin]

บัญญัติ 10 ประการ วิธีการปฏิบัติพื้นฐานสำหรับทุกโรค
http://www.siamhealthy.net/article/1...ge_1/Ar_10.htm


บัญญัติ 10 ประการในการบำบัดผู้ป่วย

1. ตื่นนอน 04.00 น. เข้าห้องน้ำ

2. ดื่มน้ำทันทีที่ตื่นนอน 500 cc. (ครึ่งลิตร) เป็นอย่างน้อย

3. ดื่มน้ำโหระพา 250 cc. เช้า – กลางวัน – เย็น ก่อนอาหารทุกมื้อ

4. ดื่มน้ำข้าวผง (นมธัญพืช) 250 cc.

5. การออกกำลังกาย 05.30 น. – 06.00 น.

6. การรับประทานอาหาร ช่วงเวลาในการรับประทานอาหารเช้า 07.30 น.
กลางวัน 11.30 น.และเย็น ไม่เกิน 17.30 น.

7. ดื่มน้ำทุก ๆ ชั่วโมง 500 cc. เวลา 04.00 น. – 20.00 น.

8. เข้านอน ก่อน 21.00 น. หากนอนไม่หลับให้หลับตาและทำสมาธิอยู่กับตัวเอง

9. ขับถ่ายอุจจาระ เวลา 04.00 น. / ก่อน 06.30 น.

10. อากาศ การบำบัดอาการของผู้ป่วยนั้น อากาศสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง ดังนั้นสภาพแวดล้อมที่จะำบำบัดตัวเอง
ต้องอยู่ในที่ที่มีอากาศสะอาด คือ ต้องมีออกซิเจน 20 % ไนโตรเจน 79 % และอื่นๆ 1 % ซึ่งจะทำให้การบำบัดได้ผลดียิ่งขึ้น

[admin]

ผมชอบออกกำลัีงกายตอนเช้า อากาศดี สดชื่น
นอนสามทุ่ม ตื่น ตีสี่สิบห้า
ตอนเย็น ก็ทานอาหารเย็น ตอน ห้าโมงเย็น แล้วไม่เอาอะไรเข้าปากอีกเลยนอกจากน้ำเปล่า

[LuftWaffe]

แง๊ ได้ตั้ง 30 เพราะหนัก 100+ 5555

[Alongkorn]

จากวันนั้นถึงวันนี้ ลดไป 1 กก.